Co jeść, by wzmocnić odporność na zimę?

odporność

Jesienią i zimą rośnie ryzyko złapania przeziębienia lub grypy albo zarażenia się koronawirusem. Co jeść, by skutecznie wzmocnić system odpornościowy? Podpowiadamy, jaka dieta wzmocni odporność organizmu.

Jak poprawić swoją odporność?

Dieta, która w naturalny sposób wzmocni odporność, może być jednym z elementów ochrony przed przeziębieniem, grypą czy innymi wirusami. Wtedy układ odpornościowy potrafi pokonać wiele ataków zarazków i nie pozwala on na przedostanie się drobnoustrojów do wnętrza. Leukocyty żyją krótko, dlatego organizm musi cały czas zastępować je nowymi.

Odporność jest uwarunkowana różnymi czynnikami, do których zalicza się m.in. zbilansowana dieta, umiejętność redukowania stresu, aktywność fizyczna, a także odpowiednia ilość odpoczynku i snu. Weź pod lupę także to, co jadasz. Stymulowanie odporności polega m.in. na zwiększeniu wytwarzania leukocytów i przeciwciał.

Produkty wspierające system immunologiczny

Wiemy już, że w budowaniu odporności ważna jest dieta. Wybieraj produkty wspierające układ immunologiczny, bo zima to pora wyższej zachorowalności i niższej odporności. Wybrane produkty zawierają substancje bioaktywne, które stymulują odporność organizmu.

Warzywa i owoce. Spożywaj je, gdyż to cenne źródła witaminy C i ß-karotenu, witamin i składników mineralnych. Najlepsze źródło witaminy C to czarna porzeczka, natka pietruszki, chrzan, brukselka, jarmuż, papryka, szpinak, truskawki, kiwi, cytryna i pomarańcza. W ß-karoten z kolei bogate są m.in. marchewka, natka pietruszki, szpinak, jarmuż, szczypior, melon, morele, brzoskwinie i śliwki.

Warzywa cebulowe. Cebula, por, szczypiorek i czosnek są cenione ze względu na działanie bakteriobójcze i grzybobójcze. Stanowią też źródło siarczków organicznych. Zawierają też witaminy C, A, E, witaminy z grupy B, składniki mineralne (m.in. magnez, selen, siarkę, żelazo) oraz olejki eteryczne.

Kiszonki. Kiszenie to naturalna metoda konserwowania. Cukry proste ulegają rozkładowi do kwasu mlekowego, a ten z kolei tworzy optymalne warunki dla rozwoju korzystnych bakterii  jelitowych i zapobiega rozwojowi bakterii gnilnych, co korzystnie wpływa też na odporność organizmu. Szczepy probiotyczne podczas fermentacji produkują też witaminę C. Kisić można różne produkty – najczęściej są to ogórki, ale mogą to być także marchew, buraki, a nawet cytryny i szereg innych warzyw i owoców.

Miód wzmacnia odporność. Warto codziennie spożywać 1-2 łyżki miodu. Dostarcza aminokwasów, witamin z grupy B, kwasów organicznych, enzymów i mikroelementów, które mobilizują układ odpornościowy. Miód ma też cenne właściwości antywirusowe i bakteriobójcze, rozgrzewa, łagodzi suchość i drapanie w gardle. Jesienią i zimą poleca się wypijanie na czczo szklanki letniej wody z łyżką miodu i z sokiem z 1/2 cytryny.

Produkty bogate w witaminy z grupy B. Biorą one udział w tworzeniu białek, hormonów i enzymów niezbędnych do poprawy obrony przed ew. infekcjami. Są to m.in. fasola i inne rośliny strączkowe, ryby, wątróbka czy szpinak oraz jajka.

Jajka jako źródło wzorcowego białka. Białko stanowi podstawowy budulec każdej komórki, także układu odpornościowego. Dodatkowo zawierają witaminy A, E, D i K oraz z grupy B, beta-karoten, a także składniki mineralne: żelazo, potas, cynk, magnez i wapń. W żółtku są dobre tłuszcze, których nasz organizm nie potrafi sam wyprodukować.

Produkty bogate w witaminę D3. Pełni ona ważną rolę w regulacji funkcji układu odpornościowego. Niedobór wiąże się z różnymi chorobami – autoimmunologicznymi, infekcyjnymi, a nawet nowotworowymi. Witamina D3 wpływa na komórki układu immunologicznego, a także nasila produkcję białka o właściwościach bakteriobójczych (katelicydyny).

Włącz zatem do diety m.in. tran i tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, halibut, sardynka czy makrela). Najlepsze jej źródło to synteza skórna pod wpływem promieniowania słonecznego, ale w naszym klimacie nie jest ona możliwa w wystarczającym stopniu. Warto rozważyć też suplementację.

fot. RitaE / Pixabay

O Adam Kwiatkowski 120 artykułów
Hej! Jestem Adam. Sport i kalistenika to moje życie, a poranny bieg to moja codzienność. Interesuję się zdrowym odżywianiem i eksperymentuję z dietami, zwłaszcza białkowymi i niskowęglowodanowymi. Na tej stronie dzielę się swoją wiedzą i doświadczeniami. Aha, jeśli słyszysz szczekanie - to moje dwa owczarki niemieckie. Zapraszam do odkrywania tajników zdrowego stylu życia razem ze mną!