Dieta ketogeniczna, znana też jako keto dieta, opiera się na spożywaniu niskiej ilości węglowodanów, umiarkowanej ilości białka i wysokiej ilości tłuszczu. Jej celem jest przeniesienie ciała w stan ketozy, w którym głównym źródłem energii są ketony produkowane z tłuszczu, a nie glukoza pochodząca z węglowodanów.
Czy dieta ketogeniczna jest skuteczna?
Badanie opublikowane w czasopiśmie „The New England Journal of Medicine” (2008) wykazało, że uczestnicy na diecie ketogenicznej stracili więcej wagi w porównaniu do tych na diecie niskotłuszczowej.
W 2019 roku przegląd 12 badań opublikowanych w „The British Journal of Nutrition” wykazał korzystne efekty keto w kontroli poziomu glukozy we krwi oraz HbA1c u pacjentów z cukrzycą typu 2.
Wśród potencjalnych, pożądanych korzyści jest skuteczność w redukcji masy ciała i poprawa kontrolowania poziomu glukozy we krwi.
Pamiętaj o keto adaptacji
Aby dobrze czuć się na diecie keto, trzeba przejść proces keto adaptacji, który najczęściej trwa około 4-8 tygodni. Należy stopniowo ograniczać węglowodany, a jednocześnie zwiększać ilość tłuszczu w codziennym jadłospisie. Organizm będzie miał czas, by przyzwyczaić się do nowych nawyków i przejścia na dietę, w której podaż tłuszczu jest wysoka.
Makroskładniki w diecie keto
Dla przypomnienia spójrzmy na skład makroskładników w tej diecie:
- Węglowodany: 5-10% całkowitej kaloryczności diety,
- Białko: 20-25%,
- Tłuszcze: 65-75%.
Jakie produkty spożywać na diecie keto?
Poniżej zamieszczamy przykładowe produkty, które można jeść na diecie ketogenicznej.
Tłuszcze: olej kokosowy, masło (także klarowane), awokado, tłuste ryby, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, różne nasiona i orzechy (także masło orzechowe o dobrym składzie).
Białko: mięso (różne rodzaje), jaja, tłuste ryby (np. łosoś), nabiał pełnotłusty (twaróg, sery pleśniowe i inne).
Warzywa niskowęglowodanowe: szpinak, jarmuż, sałata (różne odmiany), brokuły, kalafior, cukinia, ogórek. Znajdują się tu głównie zielone warzywa oraz te o wysokiej zawartości wody.
Przykładowe menu na diecie keto
Śniadanie: jajecznica z awokado, boczkiem, szpinakiem i oliwą z oliwek.
Obiad: sałatka z kurczakiem, oliwkami, fetą i pestkami dyni i słonecznika, z dressingiem na bazie oleju lnianego.
Podwieczorek: kilka orzechów włoskich, ew. jogurt naturalny.
Kolacja: łosoś lub halibut pieczony w maśle, podawany z duszonymi warzywami.
Czego unikać na keto?
Wysokowęglowodanowe produkty: chleb, makarony, ryż, ziemniaki, bataty, słodycze, owoce (oprócz niewielkich ilości jagód).
Przetworzone produkty: fast-foody, napoje gazowane, słodzone napoje, słodzone energetyki.
Alkohol.
Możliwe skutki uboczne
Niektórzy mogą doświadczyć tzw. „grypy keto” na początku stosowania tej diety. Wśród objawów mogą być m.in. bóle głowy, osłabienie i nudności. Woda i elektrolity (sód, potas, magnez) mogą pomóc w jej złagodzeniu.
Dieta ketogeniczna jest skuteczna dla wielu osób, ale nie dla wszystkich. Warto konsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed jej rozpoczęciem, zwłaszcza jeśli ma się jakiekolwiek schorzenia.
fot. zuzyusa / Pixabay
